こんにちは
hiroshi です。
今日は、ぐっすり寝るための5つのポイントをご紹介します。
1、お日様を浴びる
2、適度に運動する
3、寝る90分前にお風呂に入る
4、寝る前にお酒やカフェインを摂取しない
5、ベッドでスマホを使わない
どれも道具もいらないし、お金もかからないし簡単！
でも、なかなか出来ないですよね。
忙しい看護師さんは運動する時間なんてないし、
「寝る90分前にお風呂？その前に爆睡してますけど！」って感じですよね。
ですが、けっこう効果あるのでぜひ試してみてください。
すべて行う必要はありませんし、無理に続ける必要もありません。
「ちょっと最近疲れているから、ぐっすり寝たいな」と思ったときだけでもいいですよ。
1、お日様を浴びる
最近、お日様浴びてますか？
特に朝の光が大切です。
人は朝の光を浴びることで、体内時計をオンの状態にして活動するための準備を始めます。
そして、昼間に太陽の光をしっかり浴びることで、
夜に睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が促されます。
（この「メラトニン」というホルモンは、睡眠を促す効果があると言われています。）
晴天の日なら30分程度でいいでしょう。
30分ボーッと日光浴するのもありですが、散歩しながらお日様を浴びれば一石二鳥！！
曇りなら太陽の光が弱いため1時間程度は欲しいですね。
2、適度に運動する
朝散歩なんかいいですね。
運動習慣がない人は、10分〜15分の散歩からしてみてはどうでしょう！
筋トレも効果ありです。
ちなみに筋トレをするときは、週1日のきつい筋トレより週4日の軽い筋トレがいいです。
継続するコツは、最初に頑張りすぎないこと、無理しないことです！
注意点があります。
それは、汗をかく程度の運動をするのであれば、
寝る3〜4時間前には運動を終わらせることです。
寝る前に強い負荷の運動をすると交感神経が優位になって、
逆に眠れなくなってしまうこともあります。
3、寝る90分前にお風呂に入る
ぬるめ（38℃〜39℃）の湯船にゆっくりと浸かって温まってください。
入浴剤をいれたりしてもいいですね！
お湯を溜めるのが難しい場合はシャワーでも大丈夫です。
なぜ90分前なのか？？
それは、人が眠りに入る準備の段階で体温が徐々に下がっていくからです。
なので、お風呂でゆっくり体を温めて、
体が冷めていく過程で体が寝る準備を始めるので寝つきが良くなります。
4、寝る前にカフェインやお酒を摂取しない
カフェインは、ご存知の通り眠気が取れてしまいます。
そのため、寝る前というよりも（カフェインの分解に）個人差はありますが、
１４時〜１５時よりあとには摂取しないほうがいいですね。
また、お酒は「寝酒」という言葉があるくらいなので、眠りに入るときには効果があるようです。
しかし、睡眠の質を下げてしますため、ぐっすり寝たいときは控えた方がいいですね。
5、ベッドでスマホを使わない
なぜベッドでスマホを使わない方がいいのか？
それは、ブルーライトが関係しています。
ブルーライトという言葉を１度は聞いたことがあるでしょうか？
主にスマホやタブレットの画面から出ている光です。
なぜブルーライトが良くないのか？
それは、ブルーライトが太陽の光に似ているからです。
人は、朝に太陽の光を浴びることで「朝だ！起きる時間だ！」とスイッチが入ります。
その光を、寝る前に浴びることは眠りをジャマしてしまいますよね。
眠ったとしても深い眠りができにくくなると言われています。
もし寝る前にスマホをみるときは主に何をみますか？？
「SNSをよくみる」という人も多いですよね。
基本的にSNSは情報量が多すぎて脳が疲れます。
また承認欲求を満たそうとしたり、
きらびやかに見える他人と自分を比較しネガティブな感情になり睡眠を妨げる原因になります。
いかがでしょうか？
普段の習慣を変えるのってちょっとめんどくさいですが、
ちょっと行動を変えることで、「眠れない」が改善していくかもしれません。
リラックスすることが大切なので、
自分がやってみようかなと思ったときにぜひ試してみてください！